他人事ではない?不眠症・・・自覚症状がない人も

最終更新日2月 24, 2018 @ 8:00 AM

あなたの睡眠の悩みは?

「なかなか寝付けない・・・」「寝ている間に何度も目が覚める・・・」「朝早く目が覚めてしまう・・・」「良く寝たと思えない・・・」といった症状に心当たりはありますか?

このような不眠症状に悩む人の割合は、成人の5人に1人と言われています。

 

不眠症とは、「寝付きが悪い」「夜中によく目が覚める」「朝早く目が覚める」「ぐっすり眠れた感覚がない」などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に不調が現れる病気です。

 

実は、睡眠時間の長い・短いは不眠症の問題にはなりません。

睡眠時間には個人差があるため、仮に3時間しか眠れていなくても、本人が苦痛を感じていなければ不眠症ではないのです。

逆に、たくさん寝ていても、熟睡感がない・よく眠れた感覚がない、という方が問題になります。

 

また、不眠症の疑いがあっても、約6割の人には「自覚症状がない」という調査結果があります。

本人が気づいていないだけで、すでに不眠症になっている、という可能性もあるのです。

 

 

不眠症チェックをしてみよう

不眠を測る世界共通のものさしとして、「アテネ不眠尺度」というセルフチェックがあります。

 

質問は全部で8問。

過去1ヶ月間で、少なくとも週3回以上経験した状態を点数で計算します。

 

1.布団に入ってから眠るまでの時間は?(いつもと比べて)

・非常に時間がかかった(3点)

・かなり時間がかかった(2点)

・少し時間がかかった(1点)

・寝付きはよかった(0点)

 

2.夜間、眠っている途中に目が覚めることは?

・深刻な状態(3点)

・かなり困った(2点)

・少し困ることがあった(1点)

・問題になるほどではない(0点)

 

3.希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったことは?

・非常に早かった(3点)

・かなり早かった(2点)

・少し早かった(1点)

・そのようなことはなかった(0点)

 

4.総睡眠時間は?

・まったく足りていない(3点)

・かなり足りない(2点)

・少し足りない(1点)

・十分である(0点)

 

5.全体的な睡眠の質は?

・非常に不満(3点)

・かなり不満(2点)

・少し不満(1点)

・満足(0点)

 

6.日中の気分は?

・非常にめいる(3点)

・かなりめいった(2点)

・少しめいった(1点)

・いつも通り(0点)

 

7.日中の活動は?

・非常に低下した(3点)

・かなり低下した(2点)

・少し低下した(1点)

・いつも通り(0点)

 

8.日中の眠気は?

・激しい(3点)

・かなりある(2点)

・少しある(1点)

・全くない(0点)

 

【判定】

・合計得点6点以上  :不眠症の疑いがあります

・合計得点5〜4点 :不眠症の疑いが少しあります

・合計得点3点以下  :不眠症の心配はありません

 

不眠症は慢性化すると治りにくくなってしまいます。

6点以上になった場合は、医師への相談がおすすめです。

 

 

ブルーライトとの付き合いはほどほどに

良くないことだと思いつつも、寝る直前までスマホやパソコンなどを見ていませんか?

 

スマホやパソコンの画面から発生するブルーライトの刺激を受けると、脳は起きている時間だと勘違いして、覚醒してしまいます。

ブルーライトには、体内時計に作用して睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌を抑える効果があるため、覚醒して眠れなくなる、と考えられています。

 

最近は、スマホやパソコンを四六時中使うため、昼夜関係なく、ブルーライトを浴びる環境になっています。

それにより、メラトニンの分泌が減り、体内時計の睡眠と覚醒のリズムが乱れて、肥満や生活習慣病、がんなどの発症に影響する、という報告もあるそうです。

 

寝る前は脳も含めてリラックスすることが大事です。

スマホやパソコンの作業は、少なくとも寝る2時間前までに終えるようにした方が良いようです。

 

 

気持ちよく寝て、気持ちよく起きるために

厚生労働省の研究班によってまとめられた、睡眠障害を事前に防ぐための方法「睡眠障害対処12の指針」を紹介します。

 

  1. 睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠気で困らなければ十分
  2. 刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法を
  3. 床につくのは眠たくなってから。入眠する時刻にこだわらない
  4. 同じ時刻に毎日起床
  5. 光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに
  6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
  7. 昼寝をするなら、午後3時前の20~30分。長い昼寝はかえってぼんやりのもと
  8. 眠りが浅いときは、睡眠時間を減らし、遅寝・早起きにしてみる
  9. 激しいいびき、呼吸停止、足のぴくつきやむずむず感などは要注意
  10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門家に相談
  11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
  12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

 

いきなり12個を実行することは難しいですが、どれかひとつを無理せず始めてみるのはいかがでしょうか?

みなさんがリラックスして眠れますように・・・

 

 

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